青春期营养饮食

刚刚迈出青春期，从书本学习到亲身体验一番后，我认为此时期的营养饮食尤为重要，在此谈谈青春期饮食方面的一些见解和建议。
人在青春期对各类营养素的需要量骤增，但很多人对此还没有充分认识，我们可以从一些关键词入手，整体了解青春期健康营养饮食应该注意的问题。

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一． 优质蛋白质
蛋白质是构成人体组织和多种生物活性物质的主要成分。蛋白质摄入不足将严重影响青少年的正常发育。生长发育中的青少年，对蛋白质的需要量是每日每千克体重2克～4克。缺乏蛋白质的孩子生长迟缓、抵抗力差，容易贫血。常用来补充蛋白质的食物有：乳类、蛋类、肉类、植物类蛋白(大豆蛋白、麦谷蛋白、玉米谷蛋白等)。变声期的男孩，应摄入足量的胶原蛋白和弹性蛋白质，因为发音器官主要由胶原蛋白质构成，声带也是由弹性蛋白质组成的。含有弹性蛋白质的食物有猪蹄、猪皮、蹄筋等。同时，变声期的男孩，应少食辛辣刺激性食物，不宜吃粗硬食物，以防损伤咽喉。

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二．各类维生素
繁重的功课，给青少年们的视力带来了沉重的负担，为了使祖国的未来们的眼睛闪闪发亮，需要让他们多吃动物肝类、蛋、奶、胡萝卜、番茄、红薯、橘子、金针菜、油菜、苋菜等富含维生素A和萝卜素的食物。为了不长口角疮、神经系统正常发育，孩子们要多吃燕麦、小米、米仁、瘦肉等富含B族维生素的食物。为了有效预防感冒，还要多吃猕猴桃、鲜枣、香橙、西红柿、青椒等富合维生素C的蔬果。 公卫百科

三．必要矿物质
在青春期，孩子们的骨骼飞速增长，钙的需要量是每天1000毫克
～ 1200毫克。长期钙缺乏可导致孩子发育迟缓、骨软化、骨骼变形，严重者可致佝偻病。奶和奶制品是钙的良好来源，虾皮、海带、紫菜、黑木耳等含钙也十分丰富，补钙的同时还要注意补充维生素D，积极户外锻炼。 公卫家园
锌是体内各种酶的活性成分，对调整免疫系统功能、促进生长发育也十分重要，锌主要存在于瘦肉、动物肝脏、蛋类、海产品和坚果、豆腐皮、黄豆、白木耳、白菜等食物中。
月经已来潮的少女，要增加食物中的含铁量，预防缺铁性贫血的发生。含铁丰富的食品有：猪肝、鸭血、牛肉、羊肉、菠菜等。 公卫论坛

四．每天足量饮水
青少年活泼好动，容易出汗，每日需摄入2500毫升左右的水，才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。通常，孩子们每天夜间经呼吸和皮肤蒸发要损失掉300毫升～400毫升水。因此，早晨醒来，先喝上一大杯水，不仅可以补充因身体代谢失去的水分，洗涤已排空的肠胃，还可有效稀释血液。喝水时，应采取小口喝水的方式，这样，人的体液不会因大量补充水分突然变得很淡。注意，饮水最好是白开水，不要用纯净水或不良饮料代替，保证健康水源。 公卫百科

五．适量零食
青春期人体对热量和营养的需求量大，因此，适量的补充一些零食也是很有必要的。以下分别介绍在不同食用频率下可食用的零食：
1. 可经常食用的零食（每天食用）：低脂、低盐、低糖类。如：水煮蛋，无糖或低糖燕麦片，煮玉米，全麦面包、全麦面包、全麦饼干，豆浆、烤黄豆，香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄，纯鲜牛奶、纯酸奶，瓜子、大杏仁、松子、榛子。蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆，不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等，。 公卫考场
2. 适当食用的零食（每周1次-2次）：中等量的脂肪、盐、糖类。如：黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉铺、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生酱、盐锔腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等，以及鲜奶冰激凌、水果冰激凌。 公卫百科
3. 限制食用的零食（每周不超过一次）：高糖、高盐、高脂肪类。如：棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖，炸鸡块、炸鸡翅根。膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干，方便面、奶油蛋糕、罐头，蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯，炼乳，炸薯片，可乐、雪糕、冰激凌等。

六．饮食多样化
均衡营养来自食物的多样化，只有摄取多样化的食物，才会有利于营养的平衡。经常变换食物的品种和烹调方法，有助于增加食欲，促进消化吸收。食物的多样化还可以使事物之间的营养价值起互补作用，增进营养素的吸收。例如：蒸馒头时加入黄豆面，可同时获得大豆、小麦两种食物的营养，味道和营养都大为改善；蒸大米饭加上红豆或小红豆，以及大米、小米做成二米粥、白面与玉米面发酵后篜丝糕，都是很好的搭配。 公卫百科

七．均衡原则
均衡膳食是保证青春期孩子生长发育和健康体魄所必需的。由于传统饮食结构的变化，高脂肪、高蛋白、高热量的惊喜食品吃的越来越多，引起营养失调，导致青春期孩子肥胖的发生率增加，高血压、高血脂等疾病的发生也呈现出低龄化的趋势。为避免发生营养不均衡，首先，要调整饮食结构，从种类上做到均衡，粗细粮搭配，荤素食搭配。第二，要改变烹调方法，尽量减少油炸，改用蒸、炖、煮等烹调方法，减少营养素的破坏。第三，控制吃快餐的次数。第四，帮助孩子建立良好的饮食习惯。 公卫人

总结
青春期的孩子们正值“花季雨季”的美好阶段，个体生理和心理都在发生着极大的改变，而且此期的改变会影响人的一生，因此，应从多角度考虑权衡孩子们的营养饮食，并培养起良好的饮食习惯，才能使其终身受益。