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青春期营养饮食

刚刚迈出青春期,从书本学习到亲身体验一番后,我认为此时期的营养饮食尤为重要,在此谈谈青春期饮食方面的一些见解和建议。
人在青春期对各类营养素的需要量骤增,但很多人对此还没有充分认识,我们可以从一些关键词入手,整体了解青春期健康营养饮食应该注意的问题。 公卫百科

一. 优质蛋白质
蛋白质是构成人体组织和多种生物活性物质的主要成分。蛋白质摄入不足将严重影响青少年的正常发育。生长发育中的青少年,对蛋白质的需要量是每日每千克体重2克~4克。缺乏蛋白质的孩子生长迟缓、抵抗力差,容易贫血。常用来补充蛋白质的食物有:乳类、蛋类、肉类、植物类蛋白(大豆蛋白、麦谷蛋白、玉米谷蛋白等)。变声期的男孩,应摄入足量的胶原蛋白和弹性蛋白质,因为发音器官主要由胶原蛋白质构成,声带也是由弹性蛋白质组成的。含有弹性蛋白质的食物有猪蹄、猪皮、蹄筋等。同时,变声期的男孩,应少食辛辣刺激性食物,不宜吃粗硬食物,以防损伤咽喉。

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二.各类维生素
繁重的功课,给青少年们的视力带来了沉重的负担,为了使祖国的未来们的眼睛闪闪发亮,需要让他们多吃动物肝类、蛋、奶、胡萝卜、番茄、红薯、橘子、金针菜、油菜、苋菜等富含维生素A和萝卜素的食物。为了不长口角疮、神经系统正常发育,孩子们要多吃燕麦、小米、米仁、瘦肉等富含B族维生素的食物。为了有效预防感冒,还要多吃猕猴桃、鲜枣、香橙、西红柿、青椒等富合维生素C的蔬果。 公卫论坛

三.必要矿物质
在青春期,孩子们的骨骼飞速增长,钙的需要量是每天1000毫克
~ 1200毫克。长期钙缺乏可导致孩子发育迟缓、骨软化、骨骼变形,严重者可致佝偻病。奶和奶制品是钙的良好来源,虾皮、海带、紫菜、黑木耳等含钙也十分丰富,补钙的同时还要注意补充维生素D,积极户外锻炼。 公卫家园
锌是体内各种酶的活性成分,对调整免疫系统功能、促进生长发育也十分重要,锌主要存在于瘦肉、动物肝脏、蛋类、海产品和坚果、豆腐皮、黄豆、白木耳、白菜等食物中。
月经已来潮的少女,要增加食物中的含铁量,预防缺铁性贫血的发生。含铁丰富的食品有:猪肝、鸭血、牛肉、羊肉、菠菜等。

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四.每天足量饮水
青少年活泼好动,容易出汗,每日需摄入2500毫升左右的水,才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足,会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。通常,孩子们每天夜间经呼吸和皮肤蒸发要损失掉300毫升~400毫升水。因此,早晨醒来,先喝上一大杯水,不仅可以补充因身体代谢失去的水分,洗涤已排空的肠胃,还可有效稀释血液。喝水时,应采取小口喝水的方式,这样,人的体液不会因大量补充水分突然变得很淡。注意,饮水最好是白开水,不要用纯净水或不良饮料代替,保证健康水源。 公卫人

五.适量零食
青春期人体对热量和营养的需求量大,因此,适量的补充一些零食也是很有必要的。以下分别介绍在不同食用频率下可食用的零食:
1. 可经常食用的零食(每天食用):低脂、低盐、低糖类。如:水煮蛋,无糖或低糖燕麦片,煮玉米,全麦面包、全麦面包、全麦饼干,豆浆、烤黄豆,香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄,纯鲜牛奶、纯酸奶,瓜子、大杏仁、松子、榛子。蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆,不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等,。 公卫家园
2. 适当食用的零食(每周1次-2次):中等量的脂肪、盐、糖类。如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉铺、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生酱、盐锔腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等,以及鲜奶冰激凌、水果冰激凌。

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3. 限制食用的零食(每周不超过一次):高糖、高盐、高脂肪类。如:棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖,炸鸡块、炸鸡翅根。膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干,方便面、奶油蛋糕、罐头,蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯,炼乳,炸薯片,可乐、雪糕、冰激凌等。 公卫人

六.饮食多样化
均衡营养来自食物的多样化,只有摄取多样化的食物,才会有利于营养的平衡。经常变换食物的品种和烹调方法,有助于增加食欲,促进消化吸收。食物的多样化还可以使事物之间的营养价值起互补作用,增进营养素的吸收。例如:蒸馒头时加入黄豆面,可同时获得大豆、小麦两种食物的营养,味道和营养都大为改善;蒸大米饭加上红豆或小红豆,以及大米、小米做成二米粥、白面与玉米面发酵后篜丝糕,都是很好的搭配。

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七.均衡原则
均衡膳食是保证青春期孩子生长发育和健康体魄所必需的。由于传统饮食结构的变化,高脂肪、高蛋白、高热量的惊喜食品吃的越来越多,引起营养失调,导致青春期孩子肥胖的发生率增加,高血压、高血脂等疾病的发生也呈现出低龄化的趋势。为避免发生营养不均衡,首先,要调整饮食结构,从种类上做到均衡,粗细粮搭配,荤素食搭配。第二,要改变烹调方法,尽量减少油炸,改用蒸、炖、煮等烹调方法,减少营养素的破坏。第三,控制吃快餐的次数。第四,帮助孩子建立良好的饮食习惯。 公卫家园

总结
青春期的孩子们正值“花季雨季”的美好阶段,个体生理和心理都在发生着极大的改变,而且此期的改变会影响人的一生,因此,应从多角度考虑权衡孩子们的营养饮食,并培养起良好的饮食习惯,才能使其终身受益。

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